Πώς να κάνετε εκκεντρική προπόνηση;

Αυτή είναι μια ερώτηση που απαντούν κατά καιρούς οι ειδικοί μας. Τώρα, έχουμε την πλήρη λεπτομερή εξήγηση και απάντηση για όλους όσους ενδιαφέρονται!

Ρωτήθηκε από: Mollie Bruen
Βαθμολογία: 4,5/5(7 ψήφοι)

Χρησιμοποιήστε ασκήσεις με μεγάλο εύρος κίνησης, όπως squats, βυθίσεις ή πηγούνια. Προσπαθήστε μία εκκεντρική επανάληψη 30 δευτερολέπτων . Ξεκινήστε με ένα μόνο σετ στο τέλος της προπόνησης και αυξήστε έως και τρία σετ κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Μια άλλη επιλογή είναι 4-6 εκκεντρικές επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων η καθεμία.

Ποια είναι τα παραδείγματα εκκεντρικών ασκήσεων;

Παραδείγματα εκκεντρικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

  • Χαμηλώνοντας τη μπάρα προς το στήθος σας με μια πρέσα πάγκου.
  • Κατέβασμα σε παράλληλη θέση squat σε squat.
  • Κατέβασμα στο κάτω μέρος ενός pushup.
  • Φέρνοντας μια μπάρα πίσω στο έδαφος στο τέλος μιας άρσης θανάτου.
  • Χαμηλώνοντας τον κορμό σας πίσω στο έδαφος σε καθιστή θέση.

Σε τι είναι καλές οι εκκεντρικές ασκήσεις;

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις βελτιώνουν την ικανότητα του φορτίου της μονάδας τένοντα, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένη ικανότητα προσαρμογής στο φορτίο. Η βελτίωση της χωρητικότητας του τένοντα θα βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών της τεννοπάθειας. Ο λόγος που θέλουμε ακαμψία είναι ότι επιτρέπει στον τένοντα σας να αντέχει υψηλά φορτία.

Πότε χρησιμοποιείς εκκεντρικές ασκήσεις;

Εκκεντρική άσκηση, ή όταν ο μυς επιμηκύνεται και μια εξωτερική δύναμη υπερβαίνει τη δύναμη που παράγει ο μυς , έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή ομόκεντρη ενδυνάμωση στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής ατροφίας και στη βελτίωση της παραγωγής μυϊκής δύναμης.

Πώς εκπαιδεύεις τα πόδια σου να είναι εκκεντρικά;

Εκκεντρική ισομετρική ρύθμιση του κάτω μέρους του σώματος – Επίπεδο 2

  1. Full Squat – 5 δευτερόλεπτα κάτω/γρήγορη επάνω. 10 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ των γοφών. ...
  2. Wall Sit – Τακούνια ανασηκωμένα. 30 δευτερόλεπτα. ...
  3. Χαμηλώνει τον αστράγαλο με ένα πόδι – γρήγορα προς τα πάνω με 3 δευτερόλεπτα κάτω. 10 επαναλήψεις ανά πόδι. ...
  4. Sitting Straddle Single Leg? Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα ή 10 παλμούς.

Εκκεντρικές εναντίον ομόκεντρων ασκήσεων: Τι είναι πιο αποτελεσματικό για τον πόνο των τενόντων;

Βρέθηκαν 24 σχετικές ερωτήσεις

Οι εκκεντρικές ασκήσεις χτίζουν μυς;

Η εκκεντρική προπόνηση λειτουργεί καλά λόγω της ικανότητας του ανθρώπινου σώματος να φορτώνει μηχανικά και δημιουργήσει μεγάλο ερέθισμα για να τον σκελετικό μυ σε αυτές τις συγκεκριμένες φάσεις άσκησης. Η ικανότητα παραγωγής μεγαλύτερων δυνάμεων κατά τη διάρκεια εκκεντρικών ενεργειών είναι αυτή που προκαλεί μυϊκή υπερτροφία και μέγιστη απόδοση.

Πώς μπορώ να γίνω πιο ευέλικτος και πιο δυνατός;

Οι καλύτερες διατάσεις για να γίνετε πιο ευέλικτοι

  1. Ξεκινήστε και τελειώστε κάθε μέρα με στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις επιτρέπουν βαθιές, μεμονωμένες διατάσεις. ...
  2. Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις πριν και μετά την άσκηση. Οι δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα. ...
  3. Πολτοποιήστε τους μυς σας μερικές φορές την εβδομάδα. ...
  4. Εξασκηθείτε στις περιστροφικές κινήσεις.

Είναι καλή ή κακή η εκκεντρική άσκηση;

Η αλήθεια, όμως, είναι αυτή Η καλή εκκεντρική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μήκος μυών . Η υγιής εκκεντρική προπόνηση θα αυξήσει την ευελιξία του κάτω σώματος, σύμφωνα με το British Journal of Sports Medicine.

Πώς μπορείτε να κερδίσετε μυς γρήγορα;

9 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να μεγαλώσετε γρήγορα τους μυς

  1. Αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας. ...
  2. Επικεντρωθείτε στην Έκκεντρη Φάση. ...
  3. Μειώστε τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ ρυθμίσεων. ...
  4. Για να αυξήσετε τους μύες, τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. ...
  5. Εστιάστε στα πλεονάσματα θερμίδων, όχι στα ελλείμματα. ...
  6. Σνακ καζεΐνης πριν τον ύπνο. ...
  7. Κοιμηθείτε περισσότερο. ...
  8. Δοκιμάστε να συμπληρώσετε με κρεατίνη...

Τι είναι καλύτερη ομόκεντρη ή εκκεντρική άσκηση;

Η εκκεντρική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της συνολικής και έκκεντρης δύναμης από την ομόκεντρη προπόνηση. Η εκκεντρική προπόνηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας από την ομόκεντρη προπόνηση.

Η εκκεντρική προπόνηση σε κάνει πιο δυνατό;

Ποια είναι τα οφέλη της εκκεντρικής προπόνησης; Για αρχή, η έρευνα δείχνει ότι η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει πιο αποτελεσματικά την απόδοση της δύναμης, της ισχύος και της ταχύτητας σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις.

Ποιο είναι ένα παράδειγμα έκκεντρης συστολής;

Η έκκεντρη σύσπαση συμβαίνει όταν το συνολικό μήκος του μυός αυξάνεται καθώς παράγεται ένταση. Για παράδειγμα, η φάση χαμηλώματος μιας μπούκλας του δικεφάλου συνιστά μια έκκεντρη συστολή. Οι μύες είναι ικανοί να παράγουν μεγαλύτερες δυνάμεις κάτω από έκκεντρες συνθήκες από ό,τι κάτω από ισομετρικές ή ομόκεντρες συστολές.

Πώς μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ εκκεντρικού και ομόκεντρου;

Σε μια ομόκεντρη σύσπαση, η μυϊκή τάση αυξάνεται για να καλύψει την αντίσταση και στη συνέχεια παραμένει σταθερή καθώς ο μυς βραχύνεται. Κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής, ο μυς επιμηκύνεται καθώς η αντίσταση γίνεται μεγαλύτερη από τη δύναμη που παράγει ο μυς .

Πρέπει να κάνετε επαναλήψεις γρήγορα ή αργά;

Αν θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα, είτε προπονείστε για χρόνια είτε μόλις ξεκινάτε, τότε το να κάνεις πιο αργές επαναλήψεις είναι το τρόπο να πάει. Οι προπονήσεις με πιο αργές επαναλήψεις κάνουν τους μύες σας να βιώνουν περισσότερο χρόνο υπό ένταση, πολύ περισσότερο από ό,τι με πιο γρήγορες επαναλήψεις.

Είναι μια σανίδα εκκεντρική ή ομόκεντρη;

Κοινές κινήσεις που καταδεικνύουν ισομετρικές συσπάσεις περιλαμβάνουν: λαβές σανίδων. μεταφέροντας ένα αντικείμενο μπροστά σας σε σταθερή θέση. κρατώντας ένα βάρος αλτήρα στη θέση του στα μισά της μπούκλας του δικεφάλου.

Ποιοι είναι οι 4 τύποι μυϊκής συστολής;

Βασικοί Όροι

  • Ισομετρική: Μυϊκή σύσπαση κατά την οποία το μήκος του μυός δεν αλλάζει.
  • ισοτονική: Μυϊκή σύσπαση κατά την οποία αλλάζει το μήκος του μυός.
  • έκκεντρο: Ισότονη σύσπαση όπου ο μυς επιμηκύνεται.
  • ομόκεντρος: Ισότονη σύσπαση όπου βραχύνεται ο μυς.

Τι είναι η ισοκινητική ισχύς;

Η ισοκινητική άσκηση είναι ένα είδος προπόνησης δύναμης . Χρησιμοποιεί εξειδικευμένα μηχανήματα άσκησης που παράγουν σταθερή ταχύτητα ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταβάλλετε. Αυτά τα μηχανήματα ελέγχουν τον ρυθμό μιας άσκησης αυξομειώνοντας την αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησής σας.

Γιατί συστέλλονται οι μύες μου;

Οι μυϊκές συσπάσεις προκαλούνται από μας μύες που σφίγγονται («συμβόλαιο») ακούσια — με άλλα λόγια, όταν στην πραγματικότητα δεν τους ελέγχουμε. Οι μυϊκές συσπάσεις μπορεί να συμβούν για πολλούς λόγους, όπως άγχος, υπερβολική καφεΐνη, κακή διατροφή, άσκηση ή ως παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων.

Το λάκτισμα μιας μπάλας είναι εκκεντρικό ή ομόκεντρο;

Όσον αφορά το χτύπημα ενός ποδοσφαίρου, όταν το πόδι λυγίζει προς τα πίσω, οι καμπτήρες του ισχίου και ο τετρακέφαλος συστέλλονται έκκεντρα για να επιβραδύνουν το πόδι. Η ενέργεια μέσω αυτής της έκκεντρης συστολής συγκρατείται στη συνέχεια στον μυ, πριν απελευθερωθεί με δύναμη ομόκεντρη συστολή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Είναι πιο δύσκολο το ομόκεντρο ή το έκκεντρο;

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι οι μύες που επιμηκύνονται ενώ ενεργοποιούνται (δηλ. εκκεντρική μυϊκή δράση ) είναι ισχυρότεροι και απαιτούν λιγότερη ενέργεια (ανά μονάδα δύναμης) από τους μύες που βραχύνονται (δηλαδή ομόκεντρη συστολή) ή που παραμένουν σε σταθερό μήκος (δηλαδή ισομετρική συστολή).

Είναι εκκεντρικό το κολύμπι;

Οι ομόκεντρες μυϊκές δραστηριότητες είναι κυρίαρχες σε κινήσεις ή αθλήματα όπως το περπάτημα σε ανηφόρα, το ποδήλατο και το κολύμπι. ... Κάτω από αυτές τις συνθήκες ο ενεργοποιημένος μυς επιμηκύνεται (επιμήκυνση συστολής). Οι έκκεντρες συσπάσεις χρησιμοποιούνται γενικά για την επιβράδυνση ή το φρενάρισμα ή την απορρόφηση ενέργειας.

Πώς γίνονται ευέλικτοι οι αρχάριοι;

Διαβάστε παρακάτω για τον οδηγό μας για αρχάριους για να γίνετε πιο ευέλικτοι, κάθε φορά.
...
Στατικές διατάσεις

  1. Προθέρμανση εκ των προτέρων. Αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά σε μια προθέρμανση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν βουτήξετε σε μια ρουτίνα στατικών διατάσεων. ...
  2. Μην αναπηδάς. ...
  3. Μην πιέζετε πολύ. ...
  4. Θυμηθείτε την αναπνοή σας.

Χρειάζεται να είσαι δυνατός για να είσαι ευέλικτος;

5. Μεγαλύτερη δύναμη. Είναι σημαντικό για να αυξήσετε τη δύναμη καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι . Αυτό διασφαλίζει ότι οι μύες σας θα έχουν τη σωστή ένταση ώστε να είναι αρκετά δυνατοί για να υποστηρίξουν εσάς και τις κινήσεις σας, επιτρέποντάς σας να γίνετε πιο υγιείς.