Τι είναι μια λυγισμένη σειρά;

Αυτή είναι μια ερώτηση που απαντούν κατά καιρούς οι ειδικοί μας. Τώρα, έχουμε την πλήρη λεπτομερή εξήγηση και απάντηση για όλους όσους ενδιαφέρονται!

Ρωτήθηκε από: Δρ Claudia Bauch
Βαθμολογία: 4,4/5(70 ψήφοι)

Μια σκυμμένη σειρά είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη που στοχεύει μια ποικιλία μυών της πλάτης. Ποιες είναι οι στοχευμένες ποικίλλει ανάλογα με τη μορφή. Η λυγισμένη σειρά χρησιμοποιείται συχνά τόσο για bodybuilding όσο και για άρση δύναμης. Είναι μια καλή άσκηση για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους.

Τι λειτουργεί μια λυγισμένη σειρά;

Τι μύες λειτουργούν οι σκυμμένες σειρές;

  1. Latissumus dorsi (τρέχει κάτω από τα πλαϊνά της πλάτης σας)
  2. Ρομβοειδή (πάνω και μεσαίο πίσω μέρος)
  3. Trapezius (άνω μέρος της πλάτης)
  4. Δικέφαλος μυς.

Γιατί οι λυγισμένες σειρές είναι καλές;

Απομονώνει τους μύες στην πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τους μηριαίους, γεγονός που το καθιστά ιδανικό εργαλείο για ενδυνάμωση και σταθεροποίηση του ώμου , ενισχύοντας τον πυρήνα και χτίζοντας μια νευρολογική σύνδεση.

Είναι κακή η σκυφτή σειρά;

Με την πλειονότητα της κίνησης που δημιουργείται από αρθρώσεις και μη συσταλτικές δομές, η κακώς τοποθετημένη λυγισμένη σειρά όχι μόνο κλέβει τη μυϊκή έμφαση που στοχεύουμε, αλλά τοποθετεί το σώμα σε δυνητικά επιζήμια θέση .

Πόσες λυγισμένες σειρές πρέπει να κάνω;

Επειδή προσφέρεται για βαριά προπόνηση, η σκυφτή σειρά με μπάρα συνήθως εκτελείται για σετ 6 έως 12 επαναλήψεις , αλλά μπορεί να γίνει για υψηλότερα εύρη επαναλήψεων για να εκπαιδεύσετε την αντοχή του κάτω μέρους της πλάτης και του πυρήνα.

Πώς να: Σκύψτε τη σειρά Barbell

Βρέθηκαν 21 σχετικές ερωτήσεις

Πού πρέπει να αισθάνεστε σκυμμένοι πάνω από σειρές;

Η λυγισμένη σειρά με μπάρα λειτουργεί όλη την πλάτη . Αλλά οι κύριοι μύες που θα ενεργοποιηθούν θα είναι ο πλατύς ραχιαίος (lats), οι παγίδες (μέσες και κάτω) και οι πίσω δελτοειδή. Εάν εκτελέσετε τη σειρά με την λυγισμένη μπάρα με τη σωστή φόρμα, θα πρέπει κυρίως να αισθανθείτε αυτές τις περιοχές της πλάτης σας να λειτουργούν καθώς τραβάτε το βάρος.

Πρέπει να κάνω σκύψιμο σε σειρές;

Το Barbell Row, ή Barbell Bent-Over Row, είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που δουλεύει τους μύες της πλάτης. Είναι μια προκλητική ανύψωση για εκτέλεση, αλλά είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση της δύναμης και του μεγέθους της πλάτης, εάν γίνει σωστά.

Οι σκύψιμοι στις σειρές λειτουργούν στους κοιλιακούς;

Ως σύνθετη άσκηση με ελεύθερα βάρη, το σκύψιμο η σειρά δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες . ... Επιπλέον, τα πόδια και ο πυρήνας σας - οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης - συστέλλονται για να σταθεροποιηθούν ή να κρατήσουν το σώμα σας στη θέση τους, ενώ εκτελείτε την άσκηση.

Ποια σειρά είναι καλύτερη για την πλάτη;

Η σκυφτή σειρά με μπάρα είναι η καλύτερη κίνηση της πλάτης όσον αφορά το καθαρό βάρος που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο. Λειτουργεί εξίσου με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του κάτω και του άνω μέρους της πλάτης, καθιστώντας αυτή την άσκηση μια εξαιρετική συνολική ενίσχυση της πλάτης.

Πώς μπορείτε να κάνετε μια σκυφτή σειρά χωρίς να πονάτε την πλάτη σας;

Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, αλλά η πλάτη σας να παραμένει ίσια, με τον λαιμό σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας (με τις παλάμες προς τα κάτω), λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και αφήστε την να κρεμαστεί με τα χέρια σας ίσια.

Είναι το Bent over rows καλό για τους δικέφαλους μυς;

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και για να αποκτήσετε μεγάλα μπράτσα – αυτή η άσκηση λειτουργεί στους δικέφαλους σας – αλλά κυρίως είναι ένα από τα καλύτερη πλάτη γυμνάσια. Η λυγισμένη σειρά μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα, αλτήρες ή, αν ξαπλώνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, kettlebells.

Το ανασήκωμα των ώμων λειτουργεί;

Αν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη των μυών του ώμου, του λαιμού ή του άνω μέρους της πλάτης σας ή θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας, σκεφτείτε να προσθέσετε το ανασήκωμα των ώμων στη ρουτίνα προπόνησής σας. Η ενίσχυση των τραπεζοειδών μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης σας και να μειώσετε την καταπόνηση στους μύες του λαιμού και των ώμων σας.

Μπορούν οι σειρές να αντικαταστήσουν τα pull up;

Σειρές σωματικού βάρους είναι ο ΤΕΛΕΙΟΣ πρόδρομος των έλξεων – δουλεύουν τους ίδιους μύες και σας κάνουν να σηκώνετε το δικό σας σωματικό βάρος, απλώς σε διαφορετική γωνία. ... Μόλις κάνετε σειρές με βάρος σώματος όπου το σώμα σας βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών ή χαμηλότερη, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.

Ποια άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει τις λυγισμένες σειρές;

Καλύτερη εναλλακτική στις σειρές με μπάρα

  • Σκυμμένες σειρές με καλώδια.
  • Σειρές db λυγισμένες με 1 βραχίονα.
  • Κλίση σειράς db με υποστήριξη στήθους.
  • Αντεστραμμένη οριζόντια σειρά.
  • TRX ή σειρές με λουράκια.

Οι σκυμμένες σειρές δουλεύουν το στήθος σας;

Η σειρά με λυγισμένους αλτήρες με δύο χέρια στοχεύει πολλούς μύες στο πάνω και στη μέση πίσω , συμπεριλαμβανομένου του τραπεζίου, του infraspinatus, των ρομβοειδών, του latissimus dorsi, του teres major και του teres minor. Ο μεγάλος θωρακικός (στήθος) και ο βραχιόνιος (άνω βραχίονας) επίσης δουλεύονται μαζί με τους στροφείς ώμου.

Είναι τα pull up καλύτερα από τις σειρές με μπάρα;

Τόσο οι οριζόντιες όσο και οι κάθετες έλξεις λειτουργούν παρόμοιους μύες . Και οι δύο εκπαιδεύουν τα lats μας, τους ρομβοειδείς, τις παγίδες, τους δικέφαλους μυς, τους βραχιόνιους, τους πήχεις και ούτω καθεξής. ... Μύες που δουλεύονται από τη σειρά με τη μπάρα. Έτσι, αυτό που βλέπουμε εδώ είναι ότι το σαγόνι προς τα πάνω είναι περισσότερο μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, ενώ η σειρά είναι περισσότερο μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

Τι μύες λειτουργούν οι λυγισμένες σειρές αλτήρων;

Η λυγισμένη σειρά με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση - όταν γίνεται με την κατάλληλη φόρμα. Βελτιώνει τη στάση σας, σταθεροποιεί τον πυρήνα σας και σμιλεύει το πάνω, το μέσο και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Συγκεκριμένα, θα δουλέψεις latissimus (γνωστός και ως lats), trapezius, ρομβοειδή και erector spines , μαζί με τους δικέφαλους μυς σας. Ναι, είναι πολλά.

Τι είναι καλύτερο σκυμμένο πάνω σε σειρά ή καθιστή σειρά;

Καθιστές σειρές καλωδίων μπορεί να είναι καλύτερο από το Bent-Over Barbell Rows για αθλητές που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την άρθρωση του ισχίου και τη δύναμη της πλάτης, επειδή οι σειρές καλωδίων καθιστών σας τοποθετούν σε μια σταθερή όρθια θέση, όπου μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στην ενίσχυση της ωμοπλάτης σας παρά στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ποιοι μύες λυγίζουν πάνω από τη μύγα λειτουργούν;

Το reverse fly, γνωστό και ως rear delt raise ή το ben-over dumbbell reverse fly, είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη που στοχεύει τους μύες της άνω πλάτης και τους μύες των ώμων σας—ιδιαίτερα τους οπίσθιους δελτοειδή ή τους οπίσθιους δελτοειδή , στο πίσω μέρος των ώμων σας.

Ποια λαβή είναι η καλύτερη για τη σειρά Bent-over;

Όταν εκτελείτε σκυμμένες σειρές, μπορείτε είτε να έχετε τα χέρια σας σε πρηνή θέση (οι παλάμες προς τα κάτω) ή ύπτια (παλάμες στραμμένες προς τα πάνω) θέση. Μια ύπτια λαβή θα ενσωματώσει περισσότερους δικέφαλους μυς σας στην κίνηση, που σημαίνει ότι μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα σε στενότερη γωνία — και να σηκώσετε ελαφρώς πιο βαρύ.

Είναι καλές οι σκυμμένες σειρές με μπάρα;

Η σκυφτή σειρά με μπάρα, συγκεκριμένα με μπάρα, είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις ενδυνάμωσης και μυϊκής ανάπτυξης . Επιτρέπει στον ανυψωτή να χρησιμοποιεί περισσότερο βάρος σε σχέση με άλλες κινήσεις κωπηλασίας. Επιστρατεύει επίσης τους μύες του αντιβραχίου και του δικεφάλου, γεγονός που οδηγεί σε ισχυρότερο κράτημα.

Ποιος τύπος τραυματισμών είναι πιο συνηθισμένος όταν οι άνθρωποι εκτελούν λανθασμένα τη σειρά με σκύψιμο;

Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, η επαναλαμβανόμενη αιωρούμενη κίνηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμός στροφικού πετάλου και/ή φλεγμονή άλλων δομών στον ώμο. Για να αποφύγετε την προσγείωση στο τραπέζι εξέτασης, βεβαιωθείτε ότι η ισχύς παράγεται από τους γλουτούς και τους μηριαίους.

Δημοφιλείς Ερωτήσεις